| 主食 |
●主食としての理想的なものは水田産のうるち玄米。その他雑穀（麦、ひえ、
あわ、きび、そば）または雑穀、豆（小豆、黒豆）入り玄米ご飯を週２〜３回
●玄米ご飯（圧力、無圧）、（硬め、ふつう、軟らかめ）、おかゆ、おじや、玄米
もち、めん類、パスター類、お焼き、天然酵母パン、鍋焼きパン、玄米クリーム
玄米スープ、くず固練りなど
●玄米が食べられない人（玄米がおいしくない人など）に、発芽玄米，分搗き米
に雑穀や発芽玄米を混ぜる。玄米クリーム、玄米ミール等又は赤飯、麦飯、
野菜の炊き込みご飯など |
| 副食 |
●みそ汁の味噌は（豆味噌５０％：麦味噌５０％）を基本に、出し汁は昆布出し
汁を主に体調によっては椎茸出し汁をブレンド（昆布出し汁４：椎茸出し汁１）。
具はわかめ、油揚げ、季節の野菜を２〜３品陰陽を組み合わせて用いる。
●基本食（きんぴら、ひじき蓮根、ひじきコンニャク、切干大根と高野豆腐の煮物
昆布佃煮、のり佃煮、ねぎみそ他みそ料理類など）は主食の１／５以下とする。
●主菜と副菜は根菜、葉菜に分けられますが、季節の野菜料理として和・洋・
中いずれの料理方法も使える。ただし材料の組み合わせ、調理方法、味付けで
陰陽のバランスを調えること。『一慧の穀菜食Ｂｏｏｋ・手当て法』（宇宙研刊）を
参考に。特に乳幼児や高齢者には玄米クリームや玄米ミールなどを副食の中に
活用すると調理時間短縮と料理の変化が楽しめる。
※副食の量は、主食の１／２〜同量までとする。
●野菜はその土地その季節のものを主に、野草、山菜なども。基本的にはごま油、
自然塩、醤油、みそで調理する。
●海藻は生物の発生場所である海の産物で、野菜にはない微量元素の宝庫。
野菜と合わせて常時摂るようにする。乾物は野菜を陽性化したもので、特にビタ
ミンＤの補給源、心がけて摂るようにしたいもの。
●豆類は大きく分けて小豆、白いんげん、金時豆などのように酸化しにくい豆と
大豆類のように酸化しやすいものとに分けられる。酸化しにくい豆は煮豆などに
利用し、特に小豆は利尿効果もあり穀菜食では常時使用している。大豆類など
酸化しやすい豆は味噌や醤油、豆腐など加工品として利用している。
季節の豆類はその季節に。
●植物性原材料の加工食品は小麦グルテンを加工したものと大豆グルテンを加工
したものに分けられる。大豆グルテン系の材料は酸化しやすく、アトピーの既往症
の方は要注意。小麦グルテン加工品のセイタン、生コーフー類は料理の陽性化だ
けでなく料理の洋風化に大いに役立ちます。コーフーカツ、コロッケ、ハンバーグ、
シチュー等、一般の人や若い層に喜ばれている。大豆加工食品も油揚げ、ゆば、
厚揚げ、がんもどき等は穀菜食料理に欠かせない食材です。
大いに活用してください。 |
| 調味料 |
基本的に使用される調味料は塩（自然塩）、醤油（自然醸造）、みそ（自然醸造）、
ごま油、菜種油（揚げ物はごま油５０％：菜種油５０％）、練りごま（白、黒）
自然食品店販売のトマトピューレ、トマトソース、胡椒、カレー粉、唐辛子、梅酢
など |
| 飲み物 |
番茶、三年番茶、麦茶、ハト麦茶、くず湯、玄米スープ、玄米ミール、タンポポコー
ヒー、 ヤンノー（小豆のコーヒー）、日本産果汁など |
| 摂取しない物 |
すべての動物性食品（肉、魚貝類、卵、乳製品、これらの加工品）
過度な加工をされた加工食品（伝統的、地場産加工食品を除く）
香辛料（上記を除く）、和菓子、洋菓子、外国産果実、アルコール類。 |